11. هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید.

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش موثرترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و بهبود کلی سلامتی شماست. مطالعات نشان داده است که شما نیازی به فعالیت شدید برای به دست آوردن سلامتی و تناسب اندام ندارید. راه های معمولی و پیوسته به طور موثری در کاهش کل چربی بدن نقش دارند. در واقع، راه رفتن به آرامی برای 30-40 دقیقه (حدود 7500 مرحله) در روز باعث کاهش قابل توجهی از چربی های خطرناک در پهلو ها و شکم میشود. 

12. اجتناب از کالری های نوشابه های گازدار، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا که معمولا با قند و کالری مایع تهیه می شوند.

شما در هر زمانی مقدار زیادی نوشیدنی می خورید و به مقدار زیادی کالری از دست میدهید. چیزی که در این خصوص مهم است بدانید آن است که مغز شما این کالری های مایع را ثبت نمی کند بلکه آنها را مانند کالری های جامد ثبت می کند. بنابراین، شما در نهایت این کالری را بر روی هر چیز دیگری که می خورید یا می نوشید، مصرف می کنید. مطالعات نشان داده است که مصرف هر روزه یک نوشیدنی شکردار و شیرین، خطر ابتلا به چاقی را به میزان 60 درصد در کودکان و 66 درصد در بزرگسالان افزایش می دهد. 

13. غذاهای کامل و مغذی را بیش از حد مصرف کنید.

بهترین توصیه غذایی که می توانید به کسی بدهید این است که در رژیم غذایی خود تمامی مواد خوراکی وجود داشته باشد. غذاهایی با مواد مغذی، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی که باعث می شود برای جلوگیری از افزایش وزن مفید باشند. سعی کنید مقدار زیادی از غذاهای کاملی مانند، آجیل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، ماهی و گوشت مصرف کنید. 

14. مصرف روزانه و نوشیدن آب به مقدار زیاد .

حداقل سه راه روش وجود دارد که در آن آب میتواند به شما در دستیابی به یک شکم صاف کمک کند. ابتدا به طور موقت باعث افزایش میزان متابولیسم در بدن شما میشود، در واقع آب آشامیدنی می تواند کل انرژی شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد. دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما احساس سیری بدهد، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید خورد. سوم، به کاهش یبوست و التهاب شکم کمک کند.  قبل از هر وعده غذا یک لیوان آب بخورید، این به شما در دستیابی به هدفتان کمک میکند.

 

15. تمرین خوردن ذهنی

خوردن ذهنی روشی است که به شما کمک می کند تا احساسات جسمی خود را در رابطه با غذا و گرسنگی درک کنید. این مساله شامل کاهش وزن، خوردن بدون حواس پرتی، تمرکز بر نشانه های گرسنگی فیزیکی و خوردن غذا می شود تا زمانی که احساس می کنید کاملا گرسنگی برطرف شده است. مطالعات نشان داده است که با تغییر رفتار خوردن و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس مانند خوردن غذا این احتمال وجود دارد که در طولانی مدت وزن خود را حفظ کنید، زیرا تمرکز روی تغییر رفتار شما است.

16. اجتناب از خوردن نوشیدنی های گازدار 

بزرگترین منبع گازها در رژیم غذایی، نوشیدنی های گازداری مانند سودا هستند. حباب های آنها شامل دی اکسید کربن است که وقتی در معده شما آزاد می شوند. ممکن است باعث انسداد معده یا نفخ گردند. همینطور وقتی که آدامس  می خورید، یا صحبت در هنگام خوردن باعث فرو رفتن هوا در سیستم گوارشی تان میشود.

17. انجام تمرینات با شدت بالا

فعالیتهای بسیار شدیدی مانند دویدن با حداکثر سرعت، قایقرانی یا پریدن، باعث می شود بدن شما بیشتر چربی بسوزاند و میزان متابولیسم خود را حتی پس از تمرین شما به حداکثر برساند. در مقایسه با انواع دیگر این تمرینات شدید با شدت بیشتری درسوزاندن چربی ها تاثیر می گذارند و  معمولا در 10 تا 20 دقیقه انجام می شود.

18. کاهش میزان استرس

 استرس و اضطراب بسیار رایج هستند و اکثر افراد در برخی موارد در زندگی خود آنها را تجربه می کنند. استرس باعث بوجود آمدن بسیاری از بیماری ها میشود، و همچنین یک دلیل مهم برای آنکه چرا مردم در هنگام استرس تمایل به غذا خوردن یا نوشیدن دارند، بدون اینکه گرسنه باشند.

وجود استرس باعث تولید کورتیزول،  در بدن میشود. و این هورمون به افزایش اشتها و  به طور خاص به ذخیره چربی در شکم کمک میکند. سعی کنید برخی از فعالیت های تسکین دهنده استرس مانند یوگا یا مدیتیشن را به برنامه روزانه خود ضافه کنید. 

19. پروتئین بیشتری بخورید .

پروتئین مهم ترین منبع مغذی در هنگام کاهش وزن است. بدن شما کالری بیشتری را برای هضم پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در 80-100 روز در کاهش وزن شما موثر باشد. رژیم های حاوی پروتئین اشتها شما را کاهش می دهند، و شما احساس سیری کامل میکنید و همچنین به کاهش توده عضلانی شما کمک می کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف دارند، تناسب اندام بهتری دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما بستگی به عوامل زیادی دارد مانند سن، جنس و سطح فعالیت شما.

به طور کلی، شما باید روزانه 20 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید. این امر به راحتی می تواند با ترکیب یک منبع پروتئینی در هر وعده غذایی به دست آید. 

20. رعایت رژیم غذایی هنگامی که در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید.

راه های متعددی برای این کار وجود دارد، اما محبوب ترین و موثرترین آنها محاسبه کالری مصرفی، اندازه گیری وزن و مراقبت از مواد غذایی مصرفی میباشد. مجبور نیستید تمام این کارها را هر روز انجام دهید، هر چند هفته یکبار این موارد را پیگیری کنید. این باعث می شود که شما از مصرف کالری خود آگاه شوید و به شما اجازه تنظیم رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن خود را میدهد.

به طور کلی افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند احتمال موفقیت بیشتری برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود دارند .