ورزشکاران برای رسیدن به هدفشان در ورزش همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود هستند. مصرف مواد مغذی می‌تواند به بدن کمک کند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. تغذیه صحیح و مناسب باعث می‌شود ریکاوری بعد از ورزش سنگین سریع‌تر شود.

مصرف مواد غذایی صحیح و مناسب قبل از ورزش نه تنها کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلات را هم به حداقل می‌رساند. 

دانستن این که چه چیزی بخورید بسیار مهم است. رساندن سوخت صحیح به بدن با مصرف خوراکی‌های مغذی قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرتی که لازم دارید را می‌دهد. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند.

گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد.

 

در طول روز چه بخوریم؟

شروع ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا درست نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد.  بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم‌آبی بدن شوید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌کند.

 

۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم؟

بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی‌زای آجیلی و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه‌ غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.

 

۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم؟

با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می‌کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین باشد. می‌توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات‌ شما هم کمک کند.

 

۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم؟

اگر تا زمانی که می‌خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، نوعی خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد؛ ماده‌ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.

 

قبل از ورزش چه بخوریم؟

بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش‌ کند.

 

بعد از ورزش چه بخوریم؟

۳۰ دقیقه بعد از پایان ورزش می‌توانید یک خوراکی انتخاب کنید که دارای ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب درد عضلات را کاهش داده و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی نیاز دارد را به آن رسانده‌اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است. اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام داده‌اید، یک شکلات انرژی‌زا هم می‌توانید بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مثل آناناس و موز هم میوه‌های خوبی هستند که می‌توانید میل کنید.

به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.